L’efficience en montée et la gestion du dénivelé

Pour le coureur de route habitué à l’asphalte régulier et aux faibles variations de relief, la première rencontre avec une pente à 15% dans les Préalpes suisses ressemble à une collision avec un mur. L’essoufflement est immédiat, les quadriceps brûlent, la foulée se désintègre et la frustration s’installe. La tentation est grande de simplement « pousser plus fort », une stratégie qui mène inévitablement à l’épuisement. On entend souvent qu’il faut simplement ralentir et faire de petits pas, mais ce conseil, bien que juste, ne représente que la partie visible de l’iceberg. Il omet la transformation profonde que doit opérer le coureur : passer d’une logique de puissance pure à une véritable intelligence de la pente.

Cet article n’est pas une compilation de conseils génériques. Il s’adresse au coureur endurant sur le plat qui souhaite débloquer son potentiel en montagne. La clé n’est pas de s’acharner, mais de devenir un gestionnaire d’énergie stratégique. Il s’agit de comprendre les mécanismes biomécaniques et physiologiques qui régissent l’effort en dénivelé. Nous allons décomposer cet art en micro-décisions techniques : comment transformer vos bâtons en véritables alliés de propulsion, comment faire de vos chevilles des capteurs de terrain infaillibles, et comment lire un profil de pente comme un chef d’orchestre lit une partition.

Oubliez la force brute. L’objectif est de reprogrammer votre moteur pour le terrain alpin, en apprenant à maîtriser chaque phase de l’effort : la montée, mais aussi la descente, souvent plus destructrice qu’il n’y paraît. En intégrant des outils technologiques, une alimentation adaptée et une hydratation stratégique, vous apprendrez à ne plus subir le dénivelé, mais à composer avec lui pour maintenir votre efficacité sur la durée.

Cet article vous guidera à travers les piliers fondamentaux de l’efficience en montagne. Chaque section aborde un aspect technique crucial pour vous aider à construire votre propre système de gestion du dénivelé. Le sommaire ci-dessous vous permettra de naviguer entre ces différentes compétences clés.

Utiliser les bâtons

Pour le coureur de plaine, les bâtons peuvent sembler être un accessoire superflu. En montagne, ils deviennent une extension du corps, transformant votre biomécanique et votre gestion de l’effort. Plutôt qu’un simple appui, ils constituent un véritable système de propulsion additionnel qui soulage les membres inférieurs. En passant d’une propulsion à deux « moteurs » (les jambes) à une propulsion à quatre, vous distribuez l’effort sur le haut du corps. Cette technique est loin d’être anodine, car les études en physiologie de l’effort montrent que l’on peut estimer une perte de 1 km/h de vitesse pour chaque 1,5% de pente en montée sans assistance. Les bâtons permettent de contrer en partie cette dégradation de la performance.

La maîtrise des bâtons ne s’improvise pas. Elle repose sur des techniques précises qui varient selon l’inclinaison. Le dilemme entre marcher et courir en montée trouve souvent sa réponse dans une marche rapide et puissante avec bâtons, souvent plus économique énergétiquement qu’une course lente et laborieuse. L’objectif est de trouver un rythme de balancier qui s’intègre naturellement à votre cadence. En montée raide, la double poussée simultanée devient une arme redoutable pour franchir les sections les plus difficiles, en se hissant littéralement grâce à la force des bras et du dos.

Pour optimiser leur usage, le réglage et la technique doivent être adaptés en permanence :

• En montée modérée : Adoptez un mouvement alterné (bâton droit en même temps que la jambe gauche avance) pour créer un rythme de marche nordique efficace et économique.
• En montée raide : Plantez les deux bâtons simultanément devant vous, à hauteur de vos pieds, pour bénéficier d’une double poussée et vous tracter vers le haut.
• Pour la propulsion : L’efficacité maximale est obtenue en plantant les bâtons légèrement derrière la ligne de vos pieds, vous permettant de pousser sur toute l’amplitude du bras.
• En dévers : Saisissez le manchon situé sous la poignée du bâton amont pour compenser la pente sans avoir à modifier constamment la longueur de vos bâtons.
• Le réglage : La règle de base est de raccourcir vos bâtons de 5 à 10 cm en montée pour garder une poussée efficace et un angle de bras optimal.

Renforcer les chevilles

Un coureur de route développe une foulée efficace sur surface prévisible. En montagne, le sol est un chaos de racines, de pierres instables et de dévers. Dans cet environnement, la cheville n’est plus une simple articulation de propulsion, elle devient un capteur proprioceptif essentiel à la sécurité et à la performance. Une cheville faible ou mal entraînée entraîne des micro-hésitations, une perte de confiance et, au pire, une entorse qui met fin à la sortie. Renforcer ses chevilles, c’est donc moins une question de force brute que de « reprogrammer » la connexion entre le pied, le cerveau et le terrain.

La proprioception est cette capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace. Travailler sur des surfaces instables force le système nerveux à développer des réflexes de stabilisation ultrarapides. C’est l’assurance-vie du traileur. Un bon programme de renforcement ne nécessite pas d’équipement sophistiqué et peut être intégré facilement dans une routine hebdomadaire.

Comme le montre cette image, l’objectif est de créer un déséquilibre contrôlé pour forcer les muscles stabilisateurs de la cheville à travailler. La progression est la clé pour éviter les blessures et construire une base solide.

S’alimenter sur la durée

En montagne, l’effort se prolonge et la gestion de l’énergie devient un pilier central de la performance. Contrairement à une course sur route de 10 km où les réserves de glycogène suffisent, un effort de plusieurs heures avec un fort dénivelé exige un apport énergétique constant et réfléchi. L’erreur classique du débutant est de ne manger que lorsqu’il a faim, un signal qui arrive bien trop tard. À ce stade, le corps est déjà en début d’hypoglycémie, et la performance est irrémédiablement compromise. L’alimentation en trail s’anticipe et se planifie comme une stratégie à part entière.

Le principe de base est de consommer de petites quantités de glucides (20-30g par heure) de manière très régulière, dès la première heure d’effort. Cependant, il n’existe pas de formule magique. La digestion en altitude et pendant un effort intense est un processus délicat. Ce qui fonctionne pour un athlète peut provoquer des troubles gastriques chez un autre. Le type d’aliments (gels, barres, purées, aliments solides), la saveur (sucré vs salé) et la fréquence de prise sont des paramètres éminemment personnels. L’entraînement est donc aussi le laboratoire de votre stratégie nutritionnelle. Chaque sortie longue est une occasion de tester ce que votre corps tolère et assimile le mieux en conditions réelles.

Comme le résume parfaitement un expert du terrain, la personnalisation est reine en la matière. Klaus, ultra-traileur professionnel, le souligne dans une interview pour Dynafit :

Chacun doit trouver son propre équilibre – tester est plus important qu’étudier!

– Klaus, ultra-traileur professionnel, Interview Dynafit sur la nutrition en ultra trail

Cette approche pragmatique rappelle que la meilleure théorie nutritionnelle est celle qui a été validée par votre propre système digestif à 2000 mètres d’altitude, après 4 heures d’effort. Ne testez jamais un nouvel aliment ou une nouvelle stratégie le jour d’un objectif.

Freiner en descente

Après une montée éprouvante, la descente est souvent perçue à tort comme une phase de récupération. C’est une erreur stratégique majeure. Sur le plan musculaire, la descente est une phase extrêmement coûteuse et destructrice. Elle sollicite les muscles, en particulier les quadriceps, en travail excentrique : le muscle se contracte tout en s’allongeant pour freiner le mouvement. Ce type d’effort est le principal responsable des courbatures et des « jambes cassées » en fin de parcours. D’après les données de physiologie de l’effort en montagne, ce travail de freinage peut augmenter jusqu’à 25% la dépense calorique par rapport au plat. Ignorer la technique de descente, c’est s’assurer de ne plus avoir de « jambes » pour la suite du parcours.

L’objectif n’est pas de descendre le plus vite possible, mais de le faire de la manière la plus économique et la moins traumatisante. Cela passe par une posture adaptée, l’utilisation intelligente des bâtons comme points de freinage et une gestion de la foulée. Au lieu de subir les impacts en se laissant tomber de tout son poids sur le talon, il faut chercher à « danser » avec le terrain, en utilisant l’avant du pied pour un amorti plus naturel et en privilégiant des pas plus courts et plus fréquents dans les sections raides.

Une bonne technique de descente est un investissement qui paie sur la durée. Elle préserve le capital musculaire pour les montées suivantes et la fin de parcours. Adopter les bons réflexes permet de transformer une phase de destruction en une phase de progression contrôlée.

Naviguer sans réseau

En montagne, et particulièrement dans les combes encaissées des Alpes suisses, la couverture réseau est un luxe, pas une garantie. S’en remettre uniquement à son smartphone pour la navigation est une erreur de débutant qui peut avoir de lourdes conséquences. L’intelligence de pente passe aussi par une autonomie totale en matière d’orientation. La navigation « à l’ancienne », avec une carte topographique et un altimètre, n’est pas une compétence obsolète ; c’est le fondement de la sécurité et de la gestion stratégique de l’effort.

Le profil altimétrique, visible sur une carte ou pré-chargé dans une montre, est votre meilleur allié. Il ne vous dit pas seulement où vous allez, mais surtout *comment* vous y allez. Il permet d’anticiper les murs, les replats et les longues descentes. En segmentant votre parcours, vous pouvez allouer votre énergie de manière beaucoup plus fine : modérer l’allure avant une section raide, profiter d’un replat pour s’alimenter, ou se préparer mentalement à une longue descente technique.

L’altimètre barométrique, souvent plus précis que le GPS pour le dénivelé instantané, devient alors un instrument de vérification. En comparant votre altitude réelle avec celle prévue sur la carte, vous savez exactement où vous en êtes dans votre progression et pouvez ajuster votre rythme en conséquence.

Optimiser l’hydratation selon le climat

L’effort en montagne s’accompagne d’une sudation importante, même par temps frais. Mais la déshydratation est un processus plus complexe que la simple perte d’eau. Elle est accélérée par des facteurs propres au milieu alpin, comme l’altitude (l’air plus sec augmente les pertes par la respiration) et le vent. En Suisse, le Föhn, ce vent chaud et sec qui dévale les vallées, est un piège redoutable qui peut déshydrater un athlète en un temps record sans qu’il ne s’en aperçoive. Une baisse de seulement 1% du poids corporel en eau suffit déjà à diminuer les capacités physiques.

L’optimisation de l’hydratation ne se résume pas à « boire quand on a soif ». Comme pour l’alimentation, la soif est un indicateur tardif. Une stratégie d’hydratation efficace est proactive. Elle commence avant l’effort (pré-hydratation) et se poursuit par la prise régulière de petites quantités (150-200ml toutes les 15-20 minutes) pendant toute la durée de la sortie. Il ne s’agit pas seulement de remplacer l’eau, mais aussi les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus dans la sueur, qui sont essentiels au bon fonctionnement musculaire et à la prévention des crampes. Les boissons d’effort ou les pastilles d’électrolytes sont donc indispensables sur les sorties longues.

La température de la boisson a aussi son importance. En altitude, où le corps lutte pour maintenir sa température, ingérer de l’eau glacée peut provoquer un choc thermique au niveau du système digestif et ralentir l’absorption. Une boisson tiède, transportée dans un thermos, est souvent mieux tolérée et participe à la thermorégulation. Le meilleur indicateur de votre état d’hydratation reste la couleur de vos urines : elles doivent rester claires tout au long de la journée.

Naviguer au poignet

Si la carte reste le pilier de la stratégie, la montre GPS moderne est devenue le tableau de bord tactique du coureur. Elle traduit le plan en actions et en données exploitables en temps réel. Pour le coureur technique, elle n’est pas un simple compteur de kilomètres, mais un véritable assistant à la gestion d’effort. Des fonctions autrefois réservées à l’élite sont désormais accessibles et permettent de prendre des micro-décisions qui, mises bout à bout, font toute la différence sur la longue distance.

La fonction la plus importante pour la gestion du dénivelé est sans doute la VAM (Vitesse Ascensionnelle Moyenne), mesurée en mètres par heure (m/h). Connaître sa VAM personnelle en fonction de son niveau de forme permet de se fixer un rythme réaliste en montée et de s’assurer de ne pas partir en surrégime. Associée à un moniteur de fréquence cardiaque, elle permet de corréler un effort externe (la vitesse de montée) à un effort interne (la réponse du corps). Une alerte peut être configurée pour vous avertir si votre cœur s’emballe alors que votre VAM est faible, signe d’une fatigue imminente.

Le tableau ci-dessous, basé sur une analyse comparative des outils de gestion d’effort, résume les fonctions essentielles pour une gestion fine du dénivelé.

Fonctions essentielles des montres GPS pour la gestion du dénivelé

Fonction	Utilité en montée	Réglages recommandés	Valeurs de référence
VAM (Vitesse Ascensionnelle)	Gérer son rythme d’ascension	Alertes si > seuil personnel	Débutant: 400m/h Confirmé: 600m/h Expert: 800m/h+
Profil de pente en temps réel	Anticiper l’effort à venir	Affichage sur écran principal	< 10%: rythme normal 10-15%: réduire 20% > 15%: mode économie
FC par zones + pente	Éviter le surrégime	Alerte si FC > Zone 3 en pente > 10%	Zone 2: endurance Zone 3: seuil Zone 4: danger si prolongé
Retour au départ	Sécurité en cas de brouillard	Activer dès le départ	Précision GPS: ±5-10m

Des fonctions comme ClimbPro de Garmin vont encore plus loin en découpant automatiquement les montées de votre parcours et en affichant le profil de pente, la distance et le dénivelé restants pour chaque ascension. Cela transforme une longue montée intimidante en une série de segments gérables.

Au début, voir les segments de montée à venir sur ClimbPro était décourageant. Maintenant, je l’utilise stratégiquement : je ralentis volontairement 10-15% avant chaque segment signalé comme ‘difficile’ pour garder des réserves. Sur mon dernier trail de 50km avec 2500m D+, cette approche m’a permis de finir les 10 derniers km en négatif split, alors que d’habitude je m’effondre après le km 35.

– Un trailer expérimenté, Run-Motion Blog

L’optimisation du poids du sac pour la longue distance

Après avoir optimisé la technique, la nutrition et la stratégie de navigation, le dernier levier d’efficience est l’allègement du matériel. En montagne, chaque gramme superflu est un ennemi. Il se paie en dépense énergétique supplémentaire, en fatigue accumulée et en perte d’agilité. Les études en physiologie de l’effort en montagne sont formelles : elles estiment une consommation additionnelle de +1% de VO2max pour chaque 1% de poids corporel ajouté dans le sac. Pour un coureur de 70 kg, porter un sac de 7 kg (10% de son poids) peut donc représenter une surconsommation d’oxygène de 10%, un coût énorme sur une sortie de plusieurs heures.

L’optimisation du poids n’est pas une quête de l’ultra-léger au détriment de la sécurité. Il s’agit d’une démarche de minimalisme fonctionnel : n’emporter que l’essentiel, mais l’essentiel de la meilleure qualité et le plus léger possible. Cela demande une analyse rigoureuse de ses besoins et une remise en question de ses habitudes. L’item « au cas où » qui n’a jamais servi en dix sorties est probablement superflu. La démarche la plus efficace est l’audit systématique de son sac après chaque randonnée.

Cette méthode permet d’objectiver l’utilisation de chaque pièce d’équipement et d’identifier les pistes d’allègement prioritaires :

• Photographier le contenu : Au retour, étalez tout le contenu de votre sac et prenez une photo.
• Identifier le non-utilisé : Marquez d’une croix rouge chaque objet qui n’a pas été utilisé.
• Peser par catégorie : Pesez séparément les vêtements, l’alimentation, le matériel de sécurité et les objets de confort pour voir où se situe le poids principal.
• Éliminer les doublons : Repérez les redondances et les objets de confort non essentiels.
• Remplacer stratégiquement : Investissez progressivement dans des alternatives plus légères pour les objets lourds (veste, sac, popote en titane…).

L’objectif n’est pas d’atteindre un poids zéro, mais de trouver son propre équilibre entre sécurité, confort et performance. Un sac plus léger, c’est plus de plaisir, moins de fatigue et une plus grande capacité à profiter pleinement du paysage alpin.

Pour transformer réellement votre course en montagne, l’étape suivante consiste à appliquer un de ces principes dès votre prochaine sortie. Choisissez un seul domaine – la technique de bâtons, l’hydratation proactive ou l’audit de votre sac – et concentrez-vous dessus. Le progrès en dénivelé est un escalier, pas un mur ; il se gravit marche par marche.