Marche nordique : pourquoi est-ce bien plus qu’une simple « promenade avec des bâtons » ?

Vous avez certainement déjà croisé ces marcheurs énergiques, bâtons en main, sur les sentiers suisses. Pour beaucoup, l’image persiste : la marche nordique serait une sorte de « promenade pour seniors », une simple aide à l’équilibre. Cette perception, bien que courante, passe à côté de l’essentiel. Elle ignore la technicité et la puissance d’une discipline qui, lorsqu’elle est correctement pratiquée, se révèle être l’un des sports d’endurance les plus complets et bénéfiques qui soient, surtout pour ceux qui cherchent à se réathlétiser en douceur ou à maintenir leur capital santé au fil des ans.

En tant qu’instructeur certifié, mon objectif est de briser ce préjugé. Non, la marche nordique n’est pas une marche « assistée ». C’est une marche « augmentée ». La véritable question n’est pas de savoir si les bâtons aident à marcher, mais plutôt de comprendre comment ils transforment radicalement le mouvement pour engager l’ensemble du corps. Le secret ne réside pas dans l’appui, mais dans la propulsion. C’est ce principe qui change tout, transformant une simple activité en un véritable outil de santé pour le dos, les articulations et la masse musculaire.

Cet article va au-delà des clichés pour vous révéler la mécanique cachée de la marche nordique. Nous allons décomposer les éléments qui en font une activité si puissante : du rythme bras-jambe qui crée un corset naturel, à l’incroyable dépense énergétique due à l’engagement du haut du corps, en passant par le choix crucial de l’équipement qui conditionne toute votre technique. Vous découvrirez pourquoi ce sport est un antidote au repos forcé en cas de mal de dos et un puissant allié contre la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Pour vous guider à travers les subtilités de cette discipline, cet article est structuré pour répondre aux questions essentielles que tout pratiquant, débutant ou initié, se pose. Explorez avec nous les différents aspects qui font de la marche nordique une pratique santé complète.

Bras opposé à la jambe : comment trouver le rythme naturel sans réfléchir ?

Le premier défi en marche nordique n’est pas la force, mais la coordination. Le mouvement fondamental est la marche controlatérale : le bras droit avance avec la jambe gauche, et inversement. C’est le balancement naturel de la marche, que les bâtons viennent simplement amplifier. L’erreur commune est de vouloir « penser » le mouvement, ce qui le rend rigide et saccadé. Le secret est de laisser le corps faire : commencez par marcher normalement, en sentant le balancement de vos bras, puis laissez les bâtons suivre ce rythme naturel, en les laissant traîner derrière vous. Progressivement, engagez la poussée.

Ce rythme n’est pas qu’une question d’esthétique ; il est au cœur des bienfaits pour le dos. Cette rotation douce et continue du tronc a un effet thérapeutique. Comme le souligne Barbara Zindel de la Ligue suisse contre le rhumatisme, ce mouvement active les muscles profonds et crée un véritable « corset naturel » qui stabilise la colonne vertébrale. La rotation agit également comme un « pompage » qui nourrit les disques intervertébraux, améliorant leur hydratation et leur souplesse.

En Suisse, des organisations comme Pro Senectute ont bien compris l’importance de cette coordination, notamment pour la prévention des chutes chez les seniors. Dans le cadre de leur programme, les moniteurs formés utilisent des exercices de proprioception pour renforcer ces connexions neuromusculaires. Le but est de rendre le mouvement si automatique qu’il devient un réflexe stabilisateur, essentiel pour maintenir l’autonomie et la confiance sur tous les terrains.

Pourquoi la marche nordique dépense-t-elle 40% d’énergie en plus que la marche classique ?

La réponse tient en deux mots : moteur supérieur. Dans une marche classique, seuls les membres inférieurs assurent la quasi-totalité de la propulsion. En marche nordique, la poussée active des bras sur les bâtons engage tout le haut du corps. Les bras, les épaules, les pectoraux et, surtout, les grands muscles du dos se transforment en un second moteur qui propulse le corps vers l’avant. Cette sollicitation de près de 90% de la masse musculaire du corps entraîne mécaniquement une augmentation de la dépense calorique pouvant atteindre 40% par rapport à une marche à la même vitesse.

Pourtant, et c’est là tout le paradoxe bénéfique de ce sport, l’effort perçu n’augmente pas dans les mêmes proportions. L’impact sur les articulations (genoux, hanches, chevilles) est même réduit. En effet, la propulsion par les bâtons allège le poids du corps sur les membres inférieurs et diminue les chocs à chaque pas. Une analyse de la Ligue suisse contre le rhumatisme montre que la force de propulsion exercée est d’environ deux tiers inférieure à celle de la course à pied, ce qui en fait une alternative idéale pour ceux qui doivent ménager leurs articulations tout en cherchant un entraînement cardiovasculaire efficace.

Le tableau suivant, basé sur des données compilées par des experts suisses, illustre clairement la différence d’engagement musculaire entre les deux pratiques. Il met en évidence les groupes musculaires spécifiquement activés par la technique de la marche nordique.

Gantelets ou dragonnes simples : pourquoi le système d’attache change votre propulsion ?

Voici un détail technique qui est loin d’en être un : le système qui relie votre main au bâton. Beaucoup de débutants optent pour des bâtons de randonnée avec une simple dragonne (une sangle en boucle). C’est la première erreur technique, car elle empêche la réalisation du geste correct de la marche nordique. Le système adéquat est le gantelet détachable, une sorte de mitaine qui enveloppe la main et se clipse à la poignée.

Pourquoi cette différence est-elle si cruciale ? Parce que le gantelet permet ce que l’on appelle la phase de « lâcher-reprise ». En fin de poussée, lorsque le bras est tendu vers l’arrière, la main doit pouvoir s’ouvrir complètement pour finaliser la propulsion et permettre au bâton de revenir naturellement vers l’avant. Avec une simple dragonne, vous êtes obligé de garder la poignée fermement en main, ce qui raccourcit le mouvement, crispe l’avant-bras et annule une grande partie de la puissance de poussée.

Comme l’explique l’expert Jean-Pierre Guilloteau, « le gantelet permet la phase de ‘lâcher-reprise’ de la poignée en fin de poussée, ce qui allonge le levier du bras et maximise la propulsion ». Cette ouverture de la main est le secret pour décontracter le haut du corps tout en générant un maximum de force. C’est ce qui permet un mouvement fluide, puissant et non traumatisant. Le choix du gantelet n’est donc pas une option de confort, mais la condition sine qua non pour pratiquer la VRAIE marche nordique et en récolter tous les bienfaits.

Chaussures de trail ou de marche : quel modèle pour dérouler le pied correctement ?

Après les bâtons, les chaussures sont le deuxième pilier de votre équipement. L’erreur fréquente est de penser que des chaussures de randonnée rigides sont idéales. En réalité, elles sont souvent contre-productives pour la marche nordique. La technique repose sur un déroulé complet du pied : l’attaque se fait avec le talon, puis le pied déroule entièrement jusqu’à la propulsion finale par les orteils. Ce mouvement nécessite une grande flexibilité de la semelle au niveau de l’avant-pied.

Un podologue du sport suisse l’exprime clairement :

Pour la marche nordique, je recommande systématiquement des chaussures avec une flexibilité accrue à l’avant-pied par rapport aux chaussures de randonnée classiques. Le déroulé complet du pied, essentiel en marche nordique, nécessite une zone de pliure naturelle au niveau des métatarses. Les chaussures trop rigides, souvent choisies pour la randonnée alpine, bloquent ce mouvement et peuvent créer des tensions dans la voûte plantaire et le tendon d’Achille.

Le choix se portera donc souvent sur des chaussures de marche active, de course sur route ou de trail running peu rigides, en fonction de votre terrain de pratique. Pour les sentiers variés de Suisse, il faut trouver le bon compromis entre flexibilité, amorti et accroche. Une chaussure avec un drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied) faible à modéré (4-8mm) est souvent conseillée pour favoriser une posture et un déroulé naturels.

Quand la marche nordique devient-elle le meilleur allié contre la perte de masse musculaire (sarcopénie) ?

La sarcopénie, ou perte de masse et de force musculaires liée à l’âge, est un enjeu de santé majeur pour le maintien de l’autonomie. Combattre ce phénomène requiert un exercice qui sollicite un maximum de groupes musculaires, et pas seulement les jambes. C’est précisément là que la marche nordique démontre sa supériorité sur la marche classique. En activant le « moteur supérieur », elle impose un travail de résistance léger mais constant aux muscles du dos, des épaules, des bras et des pectoraux.

Chaque poussée sur le bâton est un mini-exercice de renforcement musculaire. Multiplié par des milliers de pas lors d’une sortie d’une heure, cet effort cumulé devient un stimulus très efficace pour préserver la masse musculaire du haut du corps, souvent la première touchée par la sédentarité. En Suisse, des programmes comme celui de Pro Senectute Valais ciblent spécifiquement la sarcopénie grâce à la marche nordique, avec des résultats mesurables sur le maintien de la force après seulement quelques semaines de pratique régulière.

L’engagement global du corps fait de la marche nordique un outil de santé publique particulièrement pertinent, largement promu par les organismes de santé helvétiques. L’offre est d’ailleurs pléthorique, comme le confirme Pro Senectute, l’un des plus grands promoteurs du fitness en Suisse, qui recense plus de 450 leçons de sport seniors par jour dans toute la Suisse, dont une grande partie dédiée à la marche nordique. Pour la physiothérapeute Barbara Zindel, les bénéfices sont multiples : « Les mouvements doux et fluides de la marche nordique favorisent une bonne circulation sanguine, atténuent les raideurs et peuvent améliorer la mobilité des articulations ». C’est un cercle vertueux : en renforçant les muscles, on protège les articulations, ce qui permet de bouger plus, et donc de renforcer davantage les muscles.

L’erreur du repos total en cas de lumbago qui prolonge la douleur

Face à une douleur lombaire aiguë (lumbago), le premier réflexe est souvent l’immobilisation totale. Or, les recommandations médicales modernes ont radicalement changé : sauf en cas de contre-indication spécifique, un mouvement doux et adapté est le meilleur remède. Le repos complet au lit peut en réalité affaiblir les muscles du dos et prolonger la période de douleur. La marche nordique, par son action de renforcement du « corset naturel » et de décharge articulaire, se présente comme une activité thérapeutique de premier choix.

La poussée des bâtons permet de se redresser et d’adopter une posture plus érigée, soulageant la pression sur les disques intervertébraux lombaires. La légère rotation du tronc, si elle est effectuée en contrôle et sans douleur, mobilise en douceur les vertèbres et les muscles profonds, luttant contre la raideur qui s’installe. C’est une forme d’auto-massage et de mobilisation active qui favorise la circulation sanguine locale et aide à réduire l’inflammation.

Bien entendu, il est crucial d’écouter son corps, de commencer par des sorties courtes sur terrain plat et de maîtriser la technique pour éviter de compenser avec de mauvais gestes. Comme le résume Barbara Zindel, de la Ligue suisse contre le rhumatisme, « étant donné que l’on entraîne l’endurance avec ce type de marche, cela en fait le sport idéal pour les gens atteints d’une maladie rhumatismale ». L’objectif n’est pas la performance, mais le mouvement juste et réparateur. La marche nordique offre ce cadre sécurisé pour rompre le cercle vicieux de la douleur et de l’inactivité.

L’erreur de croire que le sport « use » le cartilage alors qu’il le nourrit

Une autre idée reçue tenace, surtout en cas d’arthrose débutante, est que le sport « use » les articulations. C’est une vision mécanique et erronée de notre biologie. Le cartilage articulaire n’est pas vascularisé ; il se nourrit par un processus d’imbibition, un peu comme une éponge. Il a besoin d’être « pompé » par le mouvement pour que le liquide synovial, riche en nutriments, puisse y pénétrer. L’inactivité est donc le pire ennemi du cartilage, car elle l’affame et le fragilise.

La marche nordique est particulièrement indiquée car elle combine ce mouvement de pompage articulaire avec une réduction significative des impacts. L’utilisation des bâtons peut diminuer jusqu’à 30% la charge sur les genoux et les hanches, rendant l’activité accessible même lorsque ces articulations sont sensibles. C’est ce qui amène la Ligue suisse contre le rhumatisme à promouvoir activement des groupes de marche nordique pour la gestion de l’arthrose. Le mouvement stimule la production de liquide synovial, lubrifie l’articulation et peut réduire les raideurs et les douleurs.

De plus, en favorisant la perte de poids ou le maintien d’un poids de forme, la marche nordique a un double effet bénéfique. D’après les recommandations, il faut environ 60 minutes de marche nordique pour débuter la phase de combustion des graisses. Chaque kilo perdu diminue la pression exercée sur les genoux de plusieurs kilos lors de la marche. C’est un cercle vertueux : moins de poids, c’est moins de stress sur le cartilage, donc moins de douleur, ce qui permet de bouger plus et de mieux nourrir ce même cartilage.

Trail running en Suisse : comment passer de la route aux sentiers de montagne en sécurité ?

Pour les marcheurs nordiques aguerris qui cherchent un nouveau défi, la transition vers le trail running ou une pratique plus engagée en montagne est une évolution naturelle. Les compétences acquises en marche nordique — coordination, équilibre, propulsion, lecture du terrain — constituent une base excellente. Cependant, les sentiers de montagne suisses exigent des adaptations techniques et une préparation spécifique pour garantir la sécurité.

La première adaptation concerne la gestion des bâtons en pente. En montée, on a tendance à raccourcir les bâtons de 5 à 10 cm pour garder une poussée efficace près du corps. Le buste s’incline vers l’avant et, dans les sections très raides, on peut utiliser une double poussée simultanée pour se hisser. En descente, à l’inverse, on allonge les bâtons de 5 à 10 cm. On les plante loin devant pour servir de points d’appui stabilisateurs, tout en fléchissant davantage les genoux pour amortir les chocs. C’est un véritable « frein moteur » qui soulage les quadriceps et les genoux.

La progression doit être graduelle, en suivant par exemple la classification des sentiers de Suisse Rando. Un plan de progression logique pourrait être le suivant, en s’appuyant sur les ressources de plateformes comme Swiss-Walking :

• Niveau T1 (Débutant en montagne) : Commencez par des sentiers bien balisés (marquage jaune) et au terrain stable, comme le sentier du Creux du Van, avec un dénivelé modéré pour vous habituer aux changements de pente.
• Niveau T2 (Intermédiaire) : Progressez vers des sentiers de montagne (marquage blanc-rouge-blanc) avec un terrain plus varié (racines, pierres), comme le circuit des Gastlosen, où le dénivelé peut atteindre 400 à 600m.
• Sécurité avant tout : La montagne ne pardonne pas l’improvisation. Consultez toujours la météo (MétéoSuisse), informez quelqu’un de votre itinéraire, et ayez l’application de la REGA sur votre téléphone.

Que vous cherchiez à soulager votre dos, à retrouver la forme ou simplement à profiter activement des paysages suisses, la marche nordique est une porte d’entrée exceptionnelle. L’étape suivante est de passer de la théorie à la pratique. Renseignez-vous auprès des nombreux clubs et groupes certifiés, comme ceux de Pro Senectute ou des ligues cantonales, pour bénéficier d’un encadrement de qualité et commencer votre transformation dès aujourd’hui.